MUSCLE FOOD

日々のトレーニングや運動は、外見の見た目だけではなく健康面・精神面においても良い影響をもたらします。そんな逞しくなった身体を維持・さらなる高みへ向上させる為にも毎日の食事にタンパク質は欠かせません。楽しみながら美味しく、さらに永く続けられるようコスパの良いオススメ食材をご紹介致します。

筋肉合成を高める作用が非常にあるとされるアミノ酸の「ロイシン」、このロイシンを多く含む肉や魚・乳製品はアスリートやトレーニーの必須食材です。忙しく運動不足気味の方やダイエット中の方にも積極的に摂って頂きたい栄養素の一つです。

身体のベースを作る為にも一度にたくさん摂取するのではなく、毎日3食取り入れ土台を強化し筋力アップしやすい体づくりを自然な形で目指せる食材、そして何よりも手軽に調理の必要があまりなく簡単に手に入るロイシン多めの食材をまとめました。

 

[動物性タンパク質]           

1.カツオ (約26g/100gあたり)

2.鶏ムネ肉(約24g/100gあたり)

3.豚ロース肉(約23g/100gあたり)

4.シャケ(約23g/100gあたり)

5.豚モモ肉(約22g/100gあたり)

6.サバ(約20g/100gあたり)

7.イワシ(約19g/100gあたり)

 

[植物性タンパク質]

1.高野豆腐(約21g/40gあたり)

「高野豆腐」>「焼き豆腐」>「木綿豆腐」>「絹ごし豆腐」

2.ソバ(約15g/100gあたり)

「ソバ」>「スパゲッティ」>「そうめん」

3.納豆(約9g/50gあたり)

4.きな粉(約8g/20gあたり)

5.豆乳(約8g/200gあたり)

6.とうもろこし(約4g/100gあたり)

 

糖質の摂取を極端に制限すると、エネルギー不足により疲れやすくなります。そして、糖質の不足分を補おうとタンパク質がエネルギー源として使われ筋肉量が減少、基礎代謝を低下させる原因になる場合があります。日々の生活、仕事をする上で炭水化物は適度に摂りたい栄養素の一つです。自宅で食事がとれず外食ですませる時、そんな炭水化物とタンパク質多めでとれるメニューをポピュラーな麺類に絞ってまとめました。

 

[麺類編]

1.和風たらこパスタ(タンパク質約35g・糖質約80g)

2.サーモンクリームパスタ(タンパク質約34g・糖質約90g)

3.坦々麺(タンパク質約31g・糖質約66g)   

4.たらこクリームパスタ(タンパク質約30g・糖質約82g)

5.カルボナーラ(タンパク質約28g・糖質約79g)

6.ミートスパゲッティ(タンパク質約25g・糖質約88g)

※ 一般的な材料とボリューム一人前にて計算しております。

 

一日に目標とするタンパク質量を一気にとると、隠れタンパク質不足の状態に陥ります。三度の食事でとるタンパク質量をなるべく均等にしたり、間食を上手くつかい調整することが筋肉量を増やす上でとても重要になります。特に、朝食のタンパク質摂取量が極端に減る傾向が多いので足らない分はプロテインなどで補うなどしてタンパク質不足が引き起こす筋肉量の低下などの問題を防ぐことも大事です。バランスのよい食事を外食で取るのは至難の業です。どうしても糖質が多くなりがちの外食ですが、そんな中でもおかずの量やご飯の量を調整さえすればそんな中オススメな「定食」に絞ってタンパク質量の多いメニューをまとめました。

 

[定食編]

1.ヒレカツ定食(タンパク質約36g・糖質約90g)

2.ロースカツ定食(タンパク質約31g・糖質約92g)

3.ハンバーグ定食(タンパク質約30g・糖質約110g)

4.唐揚げ定食(タンパク質約28g・糖質約85g)

5.チキンカツ定食(タンパク質約28g・糖質約90g)

6.ミックスフライ定食(タンパク質約27g・糖質約90g)

※ 一般的な材料とボリューム一人前にて計算しております。

 

減量中やダイエット中において必ず避けるファーストフード。それでもやむを得ない時もあるはず、タンパク質豊富なメニューをおさえておく事も大切です。メニューによっては他の外食よりも良い場合があります。

 

[ファーストフード編]

1.チキンナゲット5ピース(タンパク質約20g・糖質約6g)

2.チキンバーガー(タンパク質約17g・糖質約31g)

3.フィッシュバーガー(タンパク質約15g・糖質約29g)

4.いなり寿司3個(タンパク質約14g・糖質約45g)

5.ツナサンドイッチ2個(タンパク質約12g・糖質約19g)

6.チーズバーガー(タンパク質約12g・糖質約30g)

※ 一般的な材料とボリューム一人前にて計算しております。

 

鍛えた身体にタンパク質を豊富に含む焼肉店のメニューの数々。とても理想的な食事ですが、多くの人が一緒に注文する「お酒」を筋トレ後に飲むことはオススメできません。ワークアウトすると1〜2時間後から筋肉の合成がはじまります。最近の研究ではその時間にアルコールを摂取すると40%前後筋肉合成が減ってしまうとされています。せっかくのトレーニング効果が約半分になってしまいます。筋トレ後はお酒を飲まず、飲む場合は2日後からにするとトレーニング効果減少を少なくできます。焼肉店でのタンパク質量と糖質量をまとめました。

 

1.ミノ(タンパク質約25g・糖質約0g)

2.ハラミ(タンパク質約22g・糖質約0.5g)

3.モモ肉(タンパク質約20g・糖質約0.1g)

4.ロース(タンパク質約15g・糖質約0.3g)

5.カルビクッパ(タンパク質約15g・糖質約40g)

6.石焼ビビンバ(タンパク質約14g・糖質約100g)

※ 一般的な材料とボリューム一人前にて計算しております。「上」と最初につくメニューは、たくさんの脂を含むものが多いので今回の調査より省いております。

 

最後に、一年を通して筋肉をつくる最強レシピの一つ「鍋」。栄養満点・簡単調理・コスパがよい鍋は、肉や魚などの動物性タンパク質、豆腐などの植物性タンパク質、そして野菜やキノコなどに含まれるビタミンや食物繊維など健康に欠かせない栄養素も摂取できます。スープや出汁を変えれば無限大に広がる筋肉鍋・ダイエット鍋の材料に絞って100g中に含まれるタンパク質含有量の多い順にまとめました。

 

1.カツオ節(タンパク質約78g)

2.干し桜エビ(タンパク質65g)

3.高野豆腐(タンパク質約52g)

4.干し湯葉(タンパク質約51g)・生湯葉(タンパク質約45g)

5.パルメザンチーズ(タンパク質約45g)

エダムチーズ(タンパク質約29g)>ゴーダーチーズ(タンパク質約26g)>チェダーチーズ(タンパク質約26g)>カマンベールチーズ(タンパク質約20g)

6.たらこ(タンパク質約20g)

7.干しシラス(タンパク質約24g)

8.油揚げ(タンパク質約24g)

9.鶏ムネ肉(タンパク質約24g)

10.鶏ササミ(タンパク質約23g)

 

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